رژیم غذایی Keto به یکی از محبوب ترین راه های تهیه رژیم برای کاهش وزن تبدیل شده است. مردم در سراسر جهان برای کاهش وزن و کنترل او در آینده و همچنین افزایش بهره وری در آموزش به آن تغییر می کنند. تمام آنچه شما نیاز دارید ، می توانید در این مقاله بدانید.
جوهر رژیم
یک رژیم کتوژنیک ، که اغلب به آن کتو گفته می شود ، این است که بدن شما از چربی به عنوان منبع کالری برای بدن استفاده کند. در حالی که بیشتر ما انرژی کربوهیدرات ها را دریافت می کنیم ، هواداران رژیم غذایی متفاوت هستند. آنها مصرف قند را محدود می کنند ، بنابراین بدن آنها برای زنده ماندن باید از چربی استفاده کند. توضیحات علمی ایستاده در پشت این بسیار جالب است. منبع سوخت ترجیحی برای بدن شما کربوهیدرات است. بنابراین ، هر زمان که کربوهیدرات ها به گلوکز تقسیم شوند ، بدن شما از آنها استفاده می کند. اما ... هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را برای کاهش قند خون محدود می کنید ، مولکول های ریز به نام کتون ها تشکیل می شوند. برای اینکه این اتفاق بیفتد ، نظارت بر سطح پروتئین نیز مهم است که می تواند به گلوکز نیز تقسیم شود. برای جبران کمبود کربوهیدرات در بدن ، کبد کتون ها را از چربی می سازد. پس از ایجاد ، این کتون ها می توانند بدن شما ، به ویژه مغز ، انرژی مفیدی را تأمین کنند. رژیم کتوژنیک یک روش غذایی خاص است که امکان انجام این فرآیند را فراهم می کند. افرادی که ترجیح می دهند هر روز از یک کتو سکته مغزی استاندارد استفاده کنند ، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند. واضح است که کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی بسیار مؤثرتر است. استفاده از چربی برای به دست آوردن انرژی با تغییر رژیم غذایی در این حالت "کتوز" نامیده می شود.
انواع رژیم کتو
بیشتر افرادی که به کتودیت پایبند هستند ، یک نسخه استاندارد را انتخاب می کنند. این معمولاً ساده ترین راه برای افرادی است که در رژیم غذایی نشسته اند و به آنها کمک می کند در کتوز 24/7 باشند.
با این حال ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. انواع محبوب رژیم کتوز شامل موارد زیر است:
- استاندارد: محتوای چربی بالا ، محتوای کم کربوهیدرات و محتوای پروتئین متوسط. این گزینه معمولاً از 75 ٪ چربی ، 20 ٪ پروتئین و 5 ٪ کربوهیدرات تشکیل شده است.
- هدفمند: افزایش کربوهیدرات ها در طول تمرینات
- چرخه ای: شامل مصرف کربوهیدرات بالاتر است. این می تواند دو روز در آخر هفته در رابطه با زندگی روزمره یک رژیم کتو باشد.
- WIGH -WHITE: به جای کاهش پروتئین ، معمولاً به حدود 35 ٪ افزایش می یابد. نسبت کل: 35 ٪ پروتئین ، 60 ٪ چربی و 5 ٪ کربوهیدرات.
این مقاله بر اساس نوع استاندارد keto-diet است. این بیشترین نوع رژیم غذایی برای کتوز است ، در حالی که سایر تغییرات برای افراد درگیر در ورزش مناسب تر است. در هر صورت ، این اصل بدون تغییر باقی می ماند ، به این معنی که اطلاعات بعدی هنوز در مورد آنها اعمال می شود.
چه کسی نباید به چنین رژیم غذایی تغییر یابد
بر اساس داده های موجود ، نباید به غذای کتو تغییر دهید اگر:
- شما از داروهایی برای درمان دیابت و فشار خون استفاده می کنید.
- شما الان شیردهی هستید.
حفاظت: ما به شما توصیه نمی کنیم که بدون بحث در مورد تصمیم خود با یک کارگر پزشکی واجد شرایط ، به رژیم کتوژنیک بروید. بعضی اوقات برای مطابقت با سبک زندگی یک رژیم کتو ، مجبور هستید برخی از داروها را جایگزین کنید.
مزایای سلامتی
علاوه بر کاهش وزن ، کتو به نفع شما خواهد بود. شما نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید بلکه مطابق با برخی تحقیقات نیز می توانید: از کاهش خطر بیماری قلبی تا بهبود مغز. بیایید به برخی از مزایای سلامتی پیشنهادی نگاه کنیم ...
کاهش وزن
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم کتوژنیک می تواند به افراد کمک کند تا به طور موثر وزن خود را کاهش دهند. با داشتن وزن بیش از حد ، مردان می توانند مزایای سلامتی دیگری از جمله افزایش سطح تستوسترون و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری ها را بدست آورند. علاوه بر این ، برخی دانشمندان پیشنهاد می کنند که کتو می تواند به مقابله با گرسنگی کمک کند. کاملاً منطقی است که این واقعاً می تواند شانس کاهش وزن شما را افزایش دهد. و می تواند به طور قابل توجهی گرسنگی متناوب را تسهیل کند ، که همچنین به شما امکان می دهد روند کاهش وزن را تسریع کنید.
افزایش عملکرد شناختی
طبق برخی مطالعات ، کتو ممکن است کلید بهبود توانایی های ذهنی باشد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند زندگی را برای افراد بهتر برای افراد مبتلا به اختلالات شناختی تغییر دهد. به گفته محققان ، یک رژیم کتوژنیک می تواند در مبارزه با صرع ، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک کند. همچنین باید در نظر داشت که با کتوز ، مغز شما می تواند از کتون به عنوان سوخت استفاده کند. این مولکول های انرژی کوچک برای مغز بسیار مؤثر هستند. در یک بررسی بالینی در سال 2011 آمده است که کتون ها حتی بهتر از گلوکز کار می کنند. کتون ها بدون تغییر قند خون ، جریان ثابت سوخت را برای مغز فراهم می کنند. به طور خلاصه ، شما کمتر در معرض خرابی کربوهیدرات هستید. این امر به جلوگیری از اختلالات شناختی مشترک مانند سردرگمی و عدم توانایی تمرکز کمک می کند.
شوراها در زمینه تهیه یک طرح کتو Deta
آیا می خواهید بدانید که تغییر به رژیم کتو چقدر آسان است؟ فقط به خواندن ادامه دهید. اولا ، ما محصولاتی را که باید مصرف شوند قبل از اینکه بدانید از کدام یک از آنها جلوگیری می شود ، در نظر خواهیم گرفت. و بعد از زمان آن رسیده است که به آشپزخانه بروید تا یک منوی هفت روزه خوشمزه را امتحان کنید. نگران نباشید ، ما یک لیست خرید برای شما داریم. در این بخش ، ما در مورد تمام محصولات کتوژنیک لازم برای شما خواهیم گفت.
چه چیزی می توان خورد
غذا باید قند کم باشد. شما می توانید فرآیند کتوز را فقط هنگامی شروع کنید که بدن شما می فهمد که میزان کربوهیدرات ها محدود است. برای مشاهده یک رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک ، باید مصرف کربوهیدرات را به 20 گرم در روز کاهش دهید. این مقدار به منظور اطمینان از سوزاندن چربی ، محتوای گلوکز کم را حفظ می کند.
در اینجا چند بهترین گزینه وجود دارد که می تواند در ظروف شما استفاده شود:
- گوشت - بره ، گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک و غیره
- ماهی چربی - ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و غیره
- تخم مرغ ها-کل تخم مرغ سرشار از امگا 3 هستند.
- آجیل و دانه - گردو ، بادام ، دانه کدو تنبل ، دانه کتان ، دانه های چیا و غیره
- آووکادو به طور جداگانه یا همراه با هر محصول/ظرف.
- روغن های مفید - روغن زیتون اولین چرخش ، روغن تری گلیسیرید با زنجیرهای متوسط (MST یا گاهی اوقات روغن TSC) ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و غیره.
- پنیر - پنیرهای سخت ، از محصولات فرآوری شده خودداری کنید.
- روغن مجازات - با چربی زیاد ، در مورد کرم نیز صدق می کند.
- سبزیجات با مقدار کم کربوهیدرات - فلفل ، پیاز ، گوجه فرنگی ، سبزیجات سبز و غیره (عمدتا آنهایی که از سطح زمین رشد می کنند).
- شکلات تیره - رژیم غذایی را با شکلات متنوع کنید ، محتوای کاکائو که در آن 70 ٪ یا بیشتر است.
- گیاهان و ادویه جات ترشی جات - همه طبیعی: نمک ، فلفل ، ریحان ، گشنیز و غیره
- قهوه و چای - کافئین به افزایش متابولیسم ، افزایش بهره وری و بهبود خلق و خوی کمک می کند. بنابراین فکر نکنید که رژیم به شما امکان لذت بردن از غذا را نمی دهد. اطمینان حاصل کنید که سطح کربوهیدرات پایین باقی مانده است. برای انجام این کار ، شما باید از شکر امتناع کنید.
از غذایی که باید از آن اجتناب شود
لازم است نه تنها کالاهایی را که می توانند مصرف کنند ، بلکه از کالاهایی که باید در طول رژیم کتو نیز اجتناب کنند ، بدانیم. ناگفته نماند که قند خط اول این لیست را اشغال می کند ، اما برخی از محصولات ممکن است شما را شگفت زده کنند. این لیست را بررسی کنید تا "دشمن را در چهره بشناسید":
- یک غذای بسیار شیرین - شیرینی ، کیک ، شکر ، غلات کودکان ، بستنی ، شکلات و غیره
- دانه و برنج - جو دوسر ، نان ، ماکارونی و برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است.
- میوه ها - موز ، سیب ، آناناس ، انبه ، گلابی و غیره. همه آنها حاوی فروکتوز هستند. چند توت هر از گاهی خیلی بهتر است.
- لوبیا - اگرچه سرشار از پروتئین هستند ، اما همچنین سرشار از کربوهیدرات ها هستند.
- برخی از صدف ها صدف ، اختاپوس ، صدف و ماهی مرکب هستند.
- سس های غیر طبیعی - بسیاری از مواد افزودنی و سس ، مانند سس کچاپ و سس کباب ، در ترکیب قند دارند. همیشه قبل از استفاده محتوای کربوهیدرات را بررسی کنید.
- مارگارین عدم وجود کامل مزایای مواد مغذی است.
- چربی های ترانس مصنوعی - احتمال خراب شدن سلامتی را افزایش می دهد.
اگر شک دارید ، محتوای کربوهیدرات های موجود در این محصول را در اینترنت پیدا کنید. برنامه های کاربردی برای شمارش مواد مغذی نیز در این زمینه به شما کمک می کند.
منوی ساده روز
این همان چیزی است که کل هفته رژیم ممکن است به نظر برسد:
دوشنبه
- صبحانه - تخم مرغ و بیکن که در روغن چربی با مارچوبه تهیه شده است.
- ناهار - سینه مرغ سرخ شده در روغن نارگیل ، آووکادو خرد شده ، قارچ سرخ شده ، اسفناج و مقداری آجیل سرو.
- شام یک استیک تن ماهی سرخ شده است که در روغن زیتون با فلفل فلفل و سیر ، کلم بروکلی سرخ شده و لوبیا تهیه شده است ، گوجه فرنگی کوره تزئین شده با ریحان.
سه شنبه
- صبحانه - قهوه ضد گلوله (از انگلیسی. ضد گلوله ، قهوه با کره یا ارواح).
- ناهار - کتلت گوشت گاو ، گوجه فرنگی خرد شده ، بیکن سرخ شده و پنیر بز ، در برگهای سالاد کوه یخ سرو می شود.
- شام - مرغ کم کربن به گارام ماسالا (ترکیبی از چندین ادویه مانند جعفری ، فلفل سیاه ، دانه های کاراوی ، میخک ، هل و غیره ، خرد شده به پودر).
چهارشنبه
- صبحانه یک املت با قارچ و فلفل زنگ است که در روغن زیتون سرخ شده و با سس داغ هوبانرو ، نمک و فلفل سیاه سرخ می شود.
- ناهار - بیکن ، آووکادو و سالاد با پنیر فتا که در قسمت بزرگی از روغن آووکادو و گردو روی فضای سبز قرار گرفته است.
- شام - تکه های گوشت خوک سرخ شده در ماریناد با پاستو ، با مایونز و پیاز سرو می شود.
پنجشنبه
- صبحانه - پنکیک آرد نارگیل با دارچین تزئین شده با کره.
- ناهار سالاد کلم سرخ شده و کلم بروکلی با تخم مرغ ، پیاز ، پیاز و خردل کامل است.
- شام - آووکادو و میگو تهیه شده در سس مایونز و سس فلفل قرمز و در املت پیچیده شده است. و کمی آب لیموترش برای zest.
جمعه
- صبحانه یک بیکن و گل کلم است که با تخم مرغ سرخ شده سرخ می شود.
- ناهار - سوپ گل کلم با پانتوستای سرخ شده (انواع بیکن).
- شام یک رشته فرنگی از Tsukini با بوقلمون ، گوجه فرنگی ، قارچ و یک سس پارمسان است.
شنبه
- صبحانه بر اساس گل کلم پیتزا است.
- ناهار - سالاد ماهی قزل آلا با گوجه فرنگی و زغال اخته.
- شام یک گوشت گاو کم کربوهیدرات با سس فلفل دلمه ای و سس حاد سیر است.
یکشنبه
- صبحانه - تارتلت از بیکن و گواکامول.
- ناهار - سالاد مرغ سزار با پنیر پارمسان.
- شام Fakhita است (غذای غذاهای مکزیکی ، که یک گوشت سرخ شده است که در یک تورتیل پیچیده شده است).
یک میان وعده سالم با رژیم کتو:
- ماست یونانی ساده و پنیر کلوچه ؛
- شکلات تیره (محتوای کاکائو - 85 ٪ یا بیشتر) ؛
- آجیل ؛
- دانه ها
- انواع توت ها ؛
- زیتون
- پنیر
- گوشت و ماهی چرب ؛
- یک یا دو تخم مرغ پیچ خورده است.
- گوشت گاو لاغر
لیست خرید کتو
هیچ رژیم غذایی بدون لیست خریدها نمی تواند انجام دهد. در اینجا چه چیزی را در فروشگاه جستجو کنید:
پروتئین:
- گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک ، بیکن ، گوشت گوساله ؛
- مرغ و بوقلمون ؛
- ماهی چربی و گوشت خرچنگ ؛
- Omars ، صدف ، پوسته پوسته ، میگو (در اعتدال) ؛
- تخم مرغ ، غنی امگا 3.
محصولات تازه:
- سبزیجات سبز - کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، سالاد ؛
- سبزیجات دیگر - مارچوبه ، بادمجان ، قارچ ، کرفس ، تربچه ، گوجه فرنگی و کدو سبز.
- آووکادو ، آجیل و دانه ؛
- انواع توت ها - زغال اخته ، تمشک ، توت سیاه ؛
- گیاهان تند.
محصولات لبنی:
- کره ، گه ، خامه با چربی زیاد ، پنیر نرم ، پنیر سخت و شیر کامل چربی.
محصولات دیگر:
- نوشیدنی ها - چای ، قهوه ، شکر ، قهوه سرد ، یخ با یخ ؛
- مکعب های آبگوشت و آبگوشت ؛
- حیوان لارد - اردک های لارد ، گوشت خوک ، چربی لک و غیره.
- کرکینگ ؛
- تراشه های پارمسان ؛
- روغن - MST ، نارگیل ، زیتون ، روغن آووکادو و روغن آجیل.
- سس مایونز و خردل ؛
- سس حاد و سرکه ؛
- شکلات تیره ؛
- گوشت گاو لاغر
معرفی مواد افزودنی مفید
بسیاری از دوستداران Keto Deta آن را به منظور افزایش نتایج فیزیکی خود انتخاب می کنند. علاقه آنها فراتر از تمایل به کاهش وزن است. هدف آنها بهبود کل ارگانیسم است. با این وجود ، یک رژیم کتوژنیک می تواند کاملاً سختگیرانه باشد ، به این معنی که می توانید برخی از عناصر کمیاب مواد مغذی را از دست بدهید. علاوه بر این ، برخی از مواد افزودنی می توانند به مقابله با علائم کتو گریپ (پاسخ بدن به محدود کردن کربوهیدرات ها) کمک کنند. این دوره معمولاً فقط چند روز به طول می انجامد و با این واقعیت مشخص می شود که افرادی که به یک رژیم کتو می روند ، احساس بدی می کنند و با کتوز سازگار هستند. کتو گریپ می تواند باعث تهوع ، ضعف ، تحریک پذیری و هوس شدید قند شود.
پایان
در سالهای اخیر ، یک رژیم کتوژنیک محبوبیت پیدا کرده است. هواداران کتو به جای استخراج انرژی از کربوهیدرات ها ، چربی ها را به عنوان سوخت انتخاب می کنند. به محض اینکه سطح کربوهیدرات ها بسیار کم می شوند ، بدن به کتوز می رود. در این مرحله ، او انرژی از کتون های به دست آمده از چربی ، و نه از گلیکوژن به دست آمده از قندها ، انرژی می گیرد. واضح است که ورود به کتوز به عنوان روشی ایده آل برای خلاص شدن از چربی در بدن در نظر گرفته می شود. برخی از مزایای آن ، مانند کمک در درمان دیابت نوع 2 و بهبود عملکردهای شناختی ، چشمگیر است. اگر تصمیم دارید چنین رژیم غذایی را امتحان کنید ، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید. پزشک شما می تواند وضعیت سلامتی فعلی شما را قبل از مشاوره در مورد اینکه آیا شما باید رژیم غذایی را شروع کنید ، بررسی کند.